18.5.15

Il Margine Irrazionale della Dieta

Una ricerca mostra come l'ambiente circostante possa influenzare le nostre abitudini alimentari. Dei semplici accorgimenti pratici possono farci dimagrire di circa mezzo kg al mese senza dieta o palestra e sopratutto senza che ce ne rendiamo conto.

http://www.emdocs.net/
Nella società occidentale sembra esserci un'epidemia di obesità: Perché? 
Non dipende solo dal fatto che mangiamo male o dalla cronica mancanza d'esercizio. La ricerca indica schiettamente, o spietatamente, che mangiamo troppo.
In un arco di tempo di 20 anni, da metà degli anni 70 e a metà degli anni 90, il consumo quotidiano di cibo è aumentato mediamente di 268 kcal per gli uomini e 143 kcal per le donne. Viceversa, l'energia consumata nell'attività quotidiana è rimasta mediamente la stessa. Questa differenza è di per se esplicativa del perché vi sia stato un incremento medio dell'obesità. La cosa è piuttosto seccante.
La buona notizia è che esiste un modo per correggere questa brutta tendenza. Il metodo in questione non coinvolge né diete né palestre, né tanto meno magici farmaci o integratori. E' solo una questione di testa.
Brian Wansink, ricercatore alla Cornell University, studia il nostro comportamento alimentare. E' stato incaricato dalla “Casa Bianca” per aggiornare le linee guida della nutrizione. 
Nel corso della sua ricerca, Brian ha scoperto che mangiamo raramente per fame quanto piuttosto per una serie di altri motivi. Molti di questi sono legati alla famiglia, agli amici, al colore delle confezioni, ai nomi dei prodotti, ai numeri, alle etichette, alla forma, all'odore o alla semplice distrazione. Si tratta di una lista molto lunga ma invisibile. Sembra proprio che siamo schiavi del contesto. Ad esempio, mangiamo più del necessario quando stiamo chiacchierando con gli amici o perché ci hanno offerto una gratuità, perché è a portata di mano o semplicemente perché ha un buon sapore.
Reagiamo a questi stimoli mangiando più del necessario. Un esempio dimostrativo ce lo fornisce Wansink attraverso un esperimento, ingegnoso quanto subdolo, che mette in evidenza come la “vista” possa ingannarci più del nostro senso di sazietà.

Nell'esperimento di Wansink viene offerta della minestra a dei volontari. Le ciotole sono truccate, mediante un tubo nascosto, in modo tale da essere rifornite di minestra mentre questa viene consumata dall'ignaro partecipante. Metà dei partecipanti, scelti a caso, mangiavano da una ciotola truccata mentre l'altra metà da una normale.

Ciò che ha potuto osservare è che le persone con le ciotole “normali” mangiavano meno di 1/2 litro di minestra mentre le persone con la ciotola truccata oltre 3/4 di litro.
Escluse le eccezioni, ha constatato che era la vista della quantità (apparente) di minestra a determinare la sazietà.
Erano dunque i loro occhi, non gli stomaci a stabilire se fossero sazi o meno. Infatti, entro certi limiti, continuavano a mangiare finché c'era minestra nella ciotola. Il bello è che non si accorgevano di mangiare di più di quanto la ciotola potesse contenere. 
http://www.clipartpanda.com/
Con qualche eccezione, la maggioranza delle persone non affermava di essere “sazio” pur avendo mangiato il 73% in più. Non vi erano distinzioni evidenti tra le loro valutazioni di sazietà e quelle del gruppo di controllo con le ciotole normali.
Wansink ha determinato che possiamo incrementare o diminuire il numero di calorie di ciò che mangiamo del 20% senza rendercene conto. Lo definisce il “margine irrazionale”. In un anno, questo margine può causare la perdita o l’aumento di più di 5 kg (circa 1/2 kg al mese). Ciò significa che non distinguiamo la differenza tra 1900 e 2000 kcal al giorno. Nell'arco di una settimana questa differenza è trascurabile in termini di aumento o perdita di peso, ma nel corso dell’anno diventa sostanziale.

Riuscite a vedere dove si va a parare?
Si, siamo schiavi del contesto. Tuttavia questo può essere un vantaggio perché significa che, manipolando il nostro ambiente, possiamo perdere 5kg o più in un anno senza rendercene conto.

Cosa dobbiamo fare per evitare di mangiare in eccesso per i condizionamenti dell'ambiente? Ci sono 6 spunti offerti dalla ricerca di Wansink che possono aiutarci. 


1) Modifica la visibilità del cibo.


Non c’è bisogno di buttare tutte quelle leccornie nella spazzatura. Devi solo fare in modo che non stia li, in bella vista, a chiamarti tutto il giorno.
http://www.khaleejtimes.com/
Lontano dagli occhi, lontano dal cuore. Se il vassoio di pasticcini sta in bella mostra sul tavolo, occorre uno sforzo eroico per resistergli. La soluzione e’ dunque, togliere il vassoio oppure riempirlo con qualcosa di cui non andiamo pazzi.

Per valutare quanto sia determinante la vista del cibo, Wansink ha confrontato il comportamento dei magri e dei grassi nei buffet. 
Quali erano le differenze?
I magri erano mediamente seduti più lontani dal buffet o gli davano le spalle mentre i cicciottelli erano spesso seduti di fronte al cibo. La differenza era un significativo fattore 3.
Inoltre, le persone sovrappeso erano attratte da posti dove potevano vedere altre persone andare avanti e indietro a rifornire i propri piatti. Ogni volta che vedevano qualcuno fare un altro giro di fritti croccanti veniva rinforzato il concetto che quello fosse un comportamento del tutto naturale, dunque legittimo.
Wansink racconta come sia sufficiente guardare quanto cibo sia “visibile” in una casa per predire il peso dell’inquilino. “Se e’ a vista e’ nello stomaco” spiega. Mangiamo più facilmente quello che vediamo di ciò che non vediamo.
Avete frutta a vista in giro per casa? Allora pesate probabilmente 3-4 kg meno del vostro vicino che non ne ha.
Avete pasticcini o biscotti appoggiati sul tavolo? Con tutta probabilità pesate 3-4 kg in più. 
Avete dei cereali in bella mostra? Allora ne pesate 9kg in più.
In casa avete sempre una bibita fresca a portata di mano? Ne pesate 12kg in più rispetto a chi non ce l’ha.

Va bene, avete imparato la lezione e nascosto il cibo. Ma cosa accade quando siete a tavola? Dovete per forza tirare fuori il cibo dal nascondiglio, giusto?

2) Cambia la disposizione del cibo.


Anche in questo caso entra in ballo la questione pratica: rendiamo il cibo meno raggiungibile.
Vuoi cominciare a perdere peso facilmente? Usa piatti più piccoli e fai in modo che, per prenderne una seconda porzione, tu debba alzarti e attraversare la stanza.
Tenere i piatti da portata fuori dal tavolo riduce del 29% la quantità di cibo ingerito.
Vi ricordate la storia del Buffet? Le persone sovrappeso, mediamente, si siedono 5 metri più vicino a tutti quei deliziosi manicaretti di quanto facciano i magri.
Avete delle caramelle sulla scrivania al lavoro? Questo significa che pesate 7 kg più di chi non ne ha.
C'è una storia divertente che è realmente accaduta negli uffici di Google di New York. Avevano l'abitudine di mettere delle ciotole con dentro delle M&M a disposizione di chiunque. Ad un certo punto hanno sostituito le ciotole con dei contenitori chiusi con un tappo a vite. Incredibilmente c'è stato un calo del consumo totale di M&M di ben 3 milioni di pezzi in un solo mese!

Dunque, ora il cibo non è più in bella mostra e siete anche riusciti a renderlo meno accessibile quando siete a tavola.


3) Pianifica.


Tornando all'esperimento del buffet osserviamo il comportamento delle persone nella scelta del cibo. 
http://greeneggsandsamhealth.com/
Le persone magre prima guardano, poi pianificano e infine si servono.
Le persone pesanti acchiappano le cose quasi alla rinfusa.
Il vantaggio dei magri è che esaminano attentamente il buffet prima di riempire il piatto, a volte ancora prima di prendere il piatto. Il 71% di loro cammina intorno esaminando le varie portate e solo dopo che si sono fatti un'idea cominciano a servirsi. I cicciottelli fanno l'opposto. Caricano il piatto con tutto ciò che sta a portata di mano. Non scelgono solo quello che realmente preferiscono ma prendono un po di tutto a meno che proprio lo detestino. 
Fare la spesa affamati e' fondamentalmente sbagliato. Tendiamo ad esagerare con i prodotti immediatamente consumabili per calmare l'appetito. Non cerchiamo i broccoli o il pompelmo, cerchiamo i carboidrati e possibilmente pronti all'uso come crackers, patatine, cereali e dolci.
La distrazione è un'altra trappola nella quale cadiamo di frequente. Qualsiasi cosa che ci distrae ci fa mangiare di più in quanto non prestiamo attenzione a cosa e quanto mangiamo. La TV o il cinema sono esempi particolarmente efficaci. Inoltre conta anche la durata della distrazione. Più a lungo guardiamo la TV e più mangiamo. La questione non è affatto banale, le persone che guardano la televisione per un'ora mangiano in media il 28% di più di chi la guarda per 1/2 ora.
Tuttavia c'è un sistema che sfrutta la distrazione ma questa volta per perdere peso. Leggere le etichette sulle confezioni. E' stato osservato che chi legge le etichette perde più facilmente peso.
Anche la personalità incide. Gli impulsivi hanno più probabilità di essere sovrappeso tanto che l'impulsività viene utilizzata come indice predittore che può spostare l'ago della probabilità di un +/-10%.

L'ambiente circostante ci bombarda di segnali ed e' quindi decisamente importante organizzarlo opportunamente.

Arriva ora il momento di analizzare il modo di mangiare.


4) Rallenta.


Ritornando al solito buffet, si è visto che le persone sovrappeso masticavano 12 volte ogni boccone mentre quelle magre 15 volte. Questa differenza diventa importante mano a mano che si consuma il pasto. Mangiare più lentamente permette al corpo di percepire per tempo il segnale di sazietà.
http://www.notangenziale.org/

Le persone istigate a mangiare velocemente ingerivano circa 646 kcal in nove minuti mentre quelle che venivano esortate a fare delle pause arrivavano ad assumere solo 579 kcal, ma in 29 minuti. Il trucco consisteva solo nel fare delle pause tra un boccone e l'altro e masticare circa 15-20 volte per boccone. 
Quanto ci mette il segnale di sazietà ad attivarsi? circa 20 minuti. Il problema e' che spesso mangiamo in meno di 20 minuti. Dunque se mangiamo lentamente ci sazieremo mangiando di meno.

Nessuno rinuncia volentieri ai cibi preferiti, allora cosa si può fare per ottenere dei risultati?


5) Variare non e' sinonimo di dimagrire.


Variare la nostra alimentazione e' importantissimo sia per il corpo che per la
mente ma ciò non significa che un singolo pasto debba contenere ogni cosa.
Uno dei motivi che ci fa mangiare tanto nel solito buffet e' la voglia di assaggiare un po di tutto.
Basti pensare che se vi sono tre scelte mangiamo il 23% in più di quanto facciamo con una sola scelta. Per dimostrarlo, la dottoressa Roll, della Penn State University, ha messo a confronto due gruppi di persone. In uno veniva offerta la scelta di 3 gusti diversi di yogurt mentre nell'altro uno solo. Indovinate in quale gruppo si e' mangiato di più?
Dunque, la varietà di scelta incrementa la quantità di cibo ingerito. Quale e' la raccomandazione da farsi?
Non mettere più di due pezzi nel piatto. In seguito potrete servirvi ancora se volete. State certi che la mancanza di scelta e il fatto di dovervi alzare vi farà mangiare decisamente meno. 

Bene! Avete ridotto anche le scelte ma c'è ancora qualcosa che potete fare per ottimizzare il vostro controllo sull'ambiente circostante.


6) Fate attenzione ai commensali.


La quantità di cibo ingerito dipende anche da chi ci sta intorno, anche se non ce ne rendiamo conto.
A cena con gli amici? Probabilmente mangeremo il doppio.
Mediamente, se mangiate con un altra persona, assumerete il 35% in più di cibo. Se le persone a tavola sono 7 arriverete addirittura al 95% in più!
Se poi i vostri amici (o il cameriere) sono sovrappeso andrete anche oltre. 
http://www.clipartpanda.com/
Ci sono anche delle sorprese piacevoli: Siete una donna a tavola con un uomo? Mangerete di meno.
In questo caso abbiamo visto come possa contare non solo il numero ma anche le persone con cui mangiamo.
Di chi dobbiamo diffidare di più? Indubbiamente la categoria più pericolosa sono i fagocitatori magri! La vostra mente vi farà credere di poter fare come loro senza conseguenze. Dovete pensare che, a meno che quella persona non abbia un metabolismo fuori dal comune o il verme solitario, potrebbe essere il suo unico pasto del giorno e dunque ampiamente autorizzato a darsi da fare.

Bene, forse in questo lungo approccio agli elementi che ci condizionano abbiamo fatto un po di confusione. Facciamo una sintesi.

Questi sono i punti salienti:

- Modifica la visibilità. Nascondi la bibita e tira fuori la frutta.

- Cambia la disposizione. Prepara il tuo piatto e lascia le portate in cucina. In questo modo, se ne vuoi ancora, dovrai andare a prenderlo.

- Pianifica. Quantifica il buffet prima di servirti. Non fare la spesa affamato. Mangia lentamente. Assicurati che il tuo pasto duri non meno di 20 minuti. Riduci la scelta a due sole cose nel piatto. Fatti annoiare dalla mancanza di varietà. Fai attenzione ai commensali e, se vuoi dimagrire, mangia più spesso da solo.

Non siate frettolosi nel mettere tutto subito in pratica. Si e' visto che il successo è maggiore quando i cambiamenti sono fatti per gradi seppur in modo costante. lento piede porta lontano!
Se ci precipitiamo nel cambiare tutto e subito rischiamo di bruciarci abbandonando l'impresa. L'ideale è fare uno o due cambiamenti per volta cercando di renderli automatici. Con il tempo non ce ne renderemo neanche più conto.

Ricordate!: La dieta migliore e' quella che non sapete di fare.



Fonte: Time Nov. 12, 2014 -  Eric Barker: How to Get in Shape Using Psychology: 6 New Tricks From Research     
Ricerca di Brian Wansink della Cornell University

© 108.ink