23.2.17

La dieta che mima il digiuno


Fonte immagine indianexpress.com
L'uomo, nel corso della sua storia, ha avuto spesso a che fare con il digiuno. Nella preistoria e nell'antichita` si verificavano frequentemente carenze alimentari per periodi piu o meno lunghi dovuti alla minore disponibilita` e difficolta` di conservazione del cibo. Il metabolismo dell'uomo si e` sviluppato con questo tipo di abitudine alimentare tanto che molti dei problemi di sovrappeso e obesita` di oggi sono dovuti ai meccanismi di preservazione delle risorse energetiche messe in atto dal nostro corpo.
Questi meccanismi, che ci permettevano di resistere anche alle carestie, sono proprio quelli che rendono difficile la perdita di peso (e sopratutto della massa grassa) nelle persone che affrontano una dieta ipocalorica. Infatti, quando il corpo e` soggetto ad una restrizione alimentare di una certa durata mette in atto tutta una serie di meccanismi che riducono al minimo i consumi (allarme carestia). Il muscolo viene utilizzato come fonte di calorie intaccando solo in minima parte le riserve di grasso. Questo accade perche` queste ultime sono fondamentali per la sopravvivenza in periodi di digiuno prolungato. Questo fenomeno non si manifesta se il periodo di digiuno e` limitato nel tempo. Va anche notato che un breve digiuno fa "riposare" la macchina metabolica alleggerendo il continuo lavoro dei comparti coinvolti nella digestione e assimilazione dei nutrienti.

La dieta che mima il digiuno, chiamata FMD (fasting mimicking diet), messa a punto da Valter Longo in uno studio internazionale pubblicato su Cell Metabolism, (vedi anche il National Institute of Health) si basa sull'osservazione che il digiuno cosidetto "intermittente" ha effetti benefici sull'organismo (1) riducendo i livelli d'insulina e aumentando i livelli dell'ormone della crescita (GH). Questi effetti favorirebbero la formazione di massa magra e al tempo stesso indurrebbero il consumo dei grassi di deposito (2, 3, 4, 5). Si e` anche osservato che la pratica del digiuno intermittente favorirebbe la riparazione cellulare (autophagy) attraverso la degradazione di componenti citoplasmatiche che vengono riciclate dai lisosomi (6). Infine sembra promuovere l'attivazione di geni antitumorali e anti-neurodegenerativi (7, 8).

Esperimenti condotti sia sui topi che sugli umani che venivano messi a digiuno intermittente secondo degli schemi specifici hanno mostrato effetti benefici, tra i quali, l'attivazione di marcatori genetici importanti per la longevita` e il metabolismo. Trattando le cavie per diversi mesi si e` osservata una riduzione significativa dei livelli d`insulina e del glucosio ematico oltre che la riduzione dei depositi di grasso viscerale. Si e` anche riscontrata una maggiore densita` ossea e sviluppo neuronale nel cervello oltre che una ridotta incidenza tumorale.
Nello studio pilota condotto su volontari umani si sono riscontrati miglioramenti dei livelli di glucosio ematico, perdita ponderale e riduzione della proteina C-reattiva (un marcatore di patologie cardiache) nei soggetti che mostravano valori superiori alla norma. Gli effetti collaterali riscontrati nel corso dello studio, seppur in misura minima, consistevano in senso di debolezza e, in alcuni casi, mal di testa.

Una dieta a digiuno intermittente di breve durata ha il vantaggio di essere meno impegnativa di una dieta ipocalorica prolungata che, quando eccessiva, presenta anche dei rischi di salute dovuti alla denutrizione. Inoltre, come accennato, il problema principale delle diete e` la perdita di massa magra (muscolo). A questo problema si aggiunge il tipico "rimbalzo" caratterizzato da un rapido recupero ponderale, principalmente in massa grassa, una volta terminata la dieta (Effetto yo-yo).
Nella dieta a digiuno intermittente questi problemi sono molto ridimensionati, anzi sembrerebbe che si riescano ad ottenere diversi vantaggi stando agli studi effettuati.
Sono state sollevate perplessita` sugli effettivi benefici di questa dieta (9, 10), sopratutto sulle iniziative individuali senza essere seguiti da un professionista.
Tuttavia, le evidenze scientifiche sembrano essere promettenti sui potenziali benefici di un'alimentazione che comprenda dei periodi limitati di digiuno se accompagnati da un'alimentazione sana ed equilibrata che deve essere praticata sempre. La dieta, lo ricordo, non indica un regime alimentare ristretto, indica uno stile di vita che, oltre al regime alimentare corretto, include anche l'esercizio fisico aerobico quotidiano, i famosi 10000 passi/die.

 In cosa consiste la dieta FMD?
Questa dieta si sviluppa in 3 cicli che si estendono per 3 mesi. Ogni mese si fanno solo 5 giorni di digiuno durante i quali si tiene un regime alimentare nel quale si abbassano le calorie a valori compresi tra 34% e il 54% delle calorie assunte normalmente. Il regime alimentare prevede un consumo abbondante di vegetali, inclusi i cereali, legumi, semi oleosi, frutta secca e una distribuzione dei macronutrienti cosi composta: 9-10% di proteine, 34-47% di carboidrati e 44-55% di grassi (principalmente vegetali). 
Tradotto in pratica, mediamente (il calcolo varia a secondo i parametri corporei specifici della persona) nel primo giorno si riducono gli alimenti a 1,090 kcal (10% proteine, 56% grassi, 34% carboidrati) suddivisi in due pasti, nei giorni 2–5 si scende a 725 kcal (9% proteine, 44% grassi, 47% carboidrati) sempre in due pasti.
Gli altri giorni si segue un'alimentazione regolare sana e bilanciata che prevede una composizione di macronutrienti fino a 15% di proteine, 55% di carboidrati di cui massimo il 10% di zuccheri semplici e fino a 30% di lipidi di cui meno del 10% di grassi animali.

In conclusione si puo dire che, pur essendo necessari ulteriori studi per approfondire i vari risvolti di questo metodo, i dati presentati sono molto interessanti. Ricordo comunque sempre che ogni regime alimentare ipocalorico va sempre seguito da un professionista perche` buttarsi in una dieta senza un controllo adeguato, oltre a non ottenere risultati duraturi, puo comportare l'insorgenza di problemi fisici e fisiologici molto negativi.